Belastungswert

So wird die Belastung berechnet

1. Deine Herzfrequenzzonen. Pulse Coach nutzt die Herzfrequenzzonen deiner Apple Watch, sofern iOS sie bereitstellt. Sonst schätzt es deine maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel (211 − 0,64 × Alter) und teilt sie in fünf Standardzonen ein.
2. Gewichtete Minuten. Jeder Herzfrequenzwert deiner Apple Watch wird einer Zone zugeordnet. Jede höhere Zone zählt etwa doppelt so viel wie die darunter – 10 Minuten nahe am Maximum belasten also weit mehr als 10 Minuten Gehen.
3. Eine Skala von 0–10. Die gewichtete Summe wird auf eine abflachende Kurve von 0–10 gebracht: Die erste Stunde lockerer Bewegung zählt schnell, sehr harte Tage nähern sich der 10, ohne darüber hinauszugehen.

Das Tagesziel

Dein Belastungsziel hängt vom Erholungswert des Morgens ab:

Erholung	Zielbelastung
Hoch (67–100)	5–8
Mittel (34–66)	3–6
Niedrig (0–33)	1–3

Dein Trainingsziel verschiebt den Bereich: Höchstform hebt die Obergrenze um einen Punkt, Erholung senkt beide Grenzen um einen Punkt. Aufbau und Halten nutzen den Standardbereich.

Warum das wichtig ist

Die Erholung zeigt, was du verkraften kannst. Die Belastung zeigt, was du tatsächlich getan hast. Beides zusammen hält harte Tage hart und lockere Tage locker – das Muster, das mit stetigem Fortschritt und weniger Überlastung einhergeht.